Recomendações sobre a duração do sono

     O sono é um componente vital para a saúde e o bem-estar geral de uma criança. Dormir o número recomendado de horas regularmente está associado a melhorias em:

-Atenção, memória e aprendizado

-Comportamento e regulação emocional

-Qualidade de vida

-Saúde mental e física

    Dormir demais ou de menos pode contribuir para resultados negativos de saúde em crianças e adolescentes. A falta de sono está associada a problemas de atenção, comportamento e aprendizado. Também aumenta o risco de acidentes e lesões e está associada a fatores de risco aumentados para depressão, hipertensão e diabetes. Em adolescentes, a falta de sono está associada a um risco aumentado de comportamentos autolesivos. Além disso, dormir demais pode estar associado a resultados adversos à saúde, incluindo hipertensão, diabetes e problemas de saúde mental.

Faixa etária	Horas de sono recomendadas por período de 24 horas (incluindo sonecas)
Bebês (4 a 12 meses)	12 a 16 horas
1 a 2 anos	11 a 14 horas
| 3 a 5 anos	10 a 13 horas
6 a 12 anos	9 a 12 horas
13 a 18 anos	8 a 10 horas

Muitas pessoas têm dificuldades para dormir que são a causa subjacente ou agravam sua dor e fadiga. Maus hábitos (“higiene do sono”) podem contribuir para as dificuldades para dormir. Bons hábitos de sono incluem:

- Minimize a ingestão de cafeína e evite cafeína e álcool de 4 a 5 horas antes de dormir.

- Evite exercícios intensos de 4 a 5 horas antes do horário desejado para dormir.

- Evite refeições pesadas e grandes quantidades de líquidos antes de dormir.

- Siga um horário regular de sono/vigília todos os dias, mesmo nos fins de semana e durante as férias. Evite cochilos e trabalho em turnos.

- Se não conseguir dormir, vá para outro cômodo e inicie uma atividade tranquila e não muito estimulante. Volte para a cama somente quando sentir sono.

- Minimize a luz no seu quarto proveniente de janelas, despertadores, luzes noturnas, TV, laptops, mesas, celulares, etc.

- Minimize o som no seu quarto proveniente de animais de estimação, música e outras perturbações. Use protetores auriculares ou ruído branco, como um ventilador ou filtro de ar, se o som não puder ser minimizado.

- Mantenha uma temperatura moderada e boa ventilação no seu quarto. Não trabalhe nem assista TV no seu quarto. Use a cama apenas para dormir e para momentos íntimos.

-Se você tem dificuldade para respirar pelo nariz ou ronca, trate alergias comuns (poeira, mofo, animais de estimação) e use tiras nasais ou dilatadores nasais para ajudar na respiração. Filtros de ar podem ser úteis.

-Se você suspeita de apneia obstrutiva do sono (parada da respiração durante o sono quando a língua desliza para trás, bloqueando a garganta), faça um exame de polissonografia e use o aparelho CPAP todas as noites, se prescrito.

-Se você tem dificuldade para adormecer, considere tomar um banho de sais de Epsom ou melatonina (0,5–5,0 mg) de 30 a 60 minutos antes de dormir. Se você tem dificuldade para manter o sono, considere usar uma forma de melatonina de liberação prolongada. Magnésio oral (100–300 mg de forma quelada) também pode ser útil.

-Se você costuma acordar no meio da noite, considere fazer um pequeno lanche com proteína e gordura antes de dormir. Se isso não ajudar, considere um teste com fosfatidilserina, 500–1000 mg uma hora antes de dormir, para reduzir os picos de cortisol noturnos.

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