Creatina

Também conhecida como: creatina monohidratada, 2-oxopropanoato de creatina, ácido a-metil-guanidinoacético.

Existem muitas formas diferentes de creatina disponíveis no mercado, mas a creatina monohidratada é a mais barata e eficaz. Outra opção é a creatina monohidratada micronizada, que se dissolve em água mais facilmente e pode ser mais prática.

A creatina é um aminoácido bem pesquisado, usado predominantemente para melhorar o desempenho do exercício, produzindo energia rapidamente durante a atividade. É frequentemente usada por atletas para aumentar a produção de energia e a massa magra. Também fornece benefícios cognitivos.

Ela armazena grupos fosfato de alta energia na forma de fosfocreatina. A fosfocreatina libera energia para auxiliar a função celular durante o estresse. Esse efeito causa aumento de força após a suplementação de creatina e também pode beneficiar o cérebro, os ossos, os músculos e o fígado. A maioria dos benefícios da creatina é resultado desse mecanismo.

A creatina é melhor tomada com água, pois sua suplementação pode causar cólicas em um estado de desidratação. Diarreia e náusea podem ocorrer quando muita creatina é suplementada de uma vez, caso em que as doses devem ser distribuídas ao longo do dia e tomadas com as refeições.

A creatina pode ser encontrada em alguns alimentos, principalmente carne, ovo e peixe. A creatina tem propriedades neuroprotetoras e cardioprotetoras.

Não confunda com creatinina (metabólito), ciclocreatina (análogo), fosfato de creatinol (análogo)

Dosagem: a creatina monohidratada ser suplementada por meio de um protocolo de carga. Para iniciar a carga, tome 0,3 g por kg de peso corporal por dia durante 5 a 7 dias e, em seguida, siga com pelo menos 0,03 g/kg/dia por três semanas (se estiver ciclando) ou indefinidamente (sem fases de carga adicionais).

Doses mais altas (até 10 g/dia) podem ser benéficas para pessoas com grande quantidade de massa muscular e altos níveis de atividade ou para aquelas que não respondem à dose mais baixa de 5 g/dia.

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